Angst vor Überforderung: So wirst du sie los (Blog #13)

Was sind Ängste?

Eine Angst ist ein Gefühlszustand, der oft als negativ empfunden wird. Im Grunde sind aber Ängste da, um uns und unser Überleben zu schützen. Eine Angst geht oft mit einem beklemmenden und bedrohenden Gefühl einher, und dies löst eine aktivierende Reaktion auf unseren Körper aus.

«Angst ist für das Überleben unverzichtbar.» – Hannah Arendt

Im Grunde sind Ängste etwas Gutes. Jedoch können sie uns auch in unserer Entwicklung hindern, bspw., um zu neuen Ufern aufzubrechen oder allgemein Neues zu wagen. Die Angst vor der Unsicherheit oder möglichen Konsequenzen, die oft zu katastrophal ausgelegt werden, lässt uns in einem sicheren Hafen verweilen.

Entstehung von Ängsten

Wie werden Ängste «geboren»? Bestimmt nicht über Nacht – oder? Die Entstehung von Ängsten ist vielschichtig, und ich möchte dies nicht allzu sehr im Detail aufgreifen. Ängste entstehen durch eine Wechselwirkung aus biologischen, psychologischen und sozialen Faktoren. Einen Punkt möchte ich im Kontext dieses Artikels genauer beleuchten: die Ursache «Lernerfahrungen», welche den psychologischen Faktoren zugeordnet wird. Bei der Lernerfahrung kann eine Angst durch negative Erfahrungen oder Traumata konditioniert werden. Wenn ein bestimmter Reiz (z. B. ein Hund) wiederholt mit einem negativen Ereignis (z. B. einem Biss) verbunden wird, kann dies zu einer Angst führen. Ähnlich könnte dies bei der Angst sein, zu versagen, da wir vielleicht in einer früheren Situation aufgrund eines Fehlers Ablehnung erfahren haben.

Die Geburt meiner Angst, dass es mir zu viel wird?

Die Angst, dass es mir zu viel wird, ist bei mir durch eine Lernerfahrung entstanden. Mit diesem Artikel versuche ich, diese weiter zu beleuchten und zu teilen, was mir geholfen hat, diese aufzulösen, und wo ich aktuell noch meine Probleme habe.

Wie äussert sich die Angst? Früher machte ich einfach, heute bin ich immer noch stark blockiert und traue mir nicht mehr «anspruchsvolle» Touren zu, oder habe auch schon häufig bei einem moderaten Training Angst, dass es mir zu viel sein könnte. Wenden wir das Reiz/Ereignis-Schema des vorherigen Kapitels an: In mir schlummert die Überzeugung, dass eine Aktivität (z. B. eine lange Bike-Tour) zu einem negativen Ergebnis (Erschöpfung) führt. Die zugrundeliegende Angst ist, wieder in den Erschöpfungszustand zu verfallen und die Kontrolle zu verlieren. Die Lernerfahrung oder dieses «Schutzprogramm» ist also aus der Erfahrung entstanden, als ich mich nur noch getrieben und erschöpft gefühlt habe.

Ein weiterer Faktor, wie ich mir diese Angst in mir erkläre, ist das Umfeld, in welchem ich aufgewachsen bin. Gegenüber dem Leistungssport herrschte eine gewisse Verachtung darüber, was es bedeutet, solche Spitzenleistungen zu erbringen. Dadurch habe ich unbewusst den Glauben angenommen, dass nur andere körperliche Spitzenleistungen erbringen können – ich aber nicht. Quasi ein inneres Programm, das mich kleinredet, und dies ist nicht unbedingt förderlich für das Vertrauen in die eigenen Stärken. Dies soll jetzt keine Verschwörungstheorie oder Ähnliches sein, aber es ist wissenschaftlich belegt, dass wir weniger mit Selbstzweifeln zu kämpfen haben, wenn uns das nahe Umfeld das vorlebt, was wir selbst erreichen wollen. So wird bspw. jemand aus einer Handwerkerfamilie vermehrt mit Selbstzweifeln zu kämpfen haben, wenn er als Erster/Einziger in einer Familie einen akademischen Weg einschlägt. Dies als kleiner Abschweifer zum Thema des Selbstwertgefühls.

Etwas aus der Distanz betrachtet, ist meine Angst sicherlich berechtigt, doch wie real ist es, dass sie eintritt? Im Risikomanagement wird häufig vom Produkt aus Eintrittswahrscheinlichkeit und Schadenausmass für die Bewertung eines Risikos gesprochen. Das Schadenausmass in unserem Falle wäre «fatal», das lässt sich nicht kleinreden. Aber wie hoch ist das Risiko effektiv, wenn wir auch noch die Eintrittswahrscheinlichkeit einbeziehen? Wie wahrscheinlich ist es, dass dies (nochmals) eintritt?

Mein Weg der Überwindung

Bis hierhin ging es ziemlich flott mit dem Tippen – jetzt merke ich, dass es schwieriger wird für mich. Anknüpfend an die Sache mit dem Risikomanagement und der Frage: «Wie wahrscheinlich ist es, dass dies (nochmals) eintritt?» – also, dass ich in die Erschöpfung verfalle. Aus der heutigen Perspektive und aus einer neutralen Position betrachtet: Die Eintrittswahrscheinlichkeit ist wohl eher gering. Denn ich glaube nicht, dass Körper und Psyche dies ein weiteres Mal zulassen. So dumm kann der Mensch bzw. ich nicht sein! Dieses Vertrauen habe ich (in mich).

Klingt alles logisch – aber irgendwie doch nicht. Lange fehlt mir noch ein Teil im Puzzle. Was mir letztendlich half, war zu verstehen, wie es zur Erschöpfung kam. Denn: Nicht die Aktivitäten waren das Problem, sondern die fehlende Selbstfürsorge (Definition von Selbstfürsorge folgt demnächst in einer Podcast-Episode). Heisst im Umkehrschluss, dass, wenn ich gut für mich sorge, ich ja eigentlich auf der sicheren Seite bin.

Diese Betrachtung kann helfen, die Angst zu schwächen. Dies ist meines Erachtens der erste Schritt, um dann durch sie durchzugehen, damit das Gehirn lernen kann: «Ah, das ist ja gar nicht gefährlich!» Und hier sind wir nun beim Schlüsselpunkte, wie eine Angst überwunden werden kann: Indem man durch sie hindurchgeht und sich ihr stellt – oder wie es Stefanie Stahl zum Ausdruck bringt: «Ängste lassen sich nur durch Handeln überwinden und nicht durch Vermeidung.» (Stahl, 2020, S. 80). Dabei ist es einmal mehr wichtig, auf den Körper zu hören, um sich dann doch nicht zu überfordern. Aber solange der Körper grünes Licht gibt und nur der Verstand Schwierigkeiten macht – Go for it!

Zusammenfassend die Schritte zur Überwindung der Angst:

Beurteilung der Angst aus der heutigen Perspektive: Ist diese noch berechtigt?
Herkunft der Angst verstehen: Aus welcher Lernerfahrung ist die Angst entstanden?
Positive Erlebnisse schaffen: Durch sie hindurchgehen und sehen, dass nichts passiert.

Dabei ist wichtig:

Auf den Körper zu hören.
Erfolge zu feiern, aber auch Rückschläge zu akzeptieren.
Sich Zeit zu geben für die Überwindung und sich dabei nicht unter Druck zu setzen.

Gerade Letzteres ist sicherlich bei Personen, die perfektionistisch veranlagt sind, schwierig (mehr dazu in diesem Blog-Artikel). Aber Selbstdruck (und -kritik) sind hier, wie in vielen Bereichen im Leben, alles andere als förderlich.

Klar, in einem Schema tönt dies jetzt super einfach. Nachfolgend ein Versuch, dir noch ein paar Tipps mitzugeben, die bei der Überwindung helfen können:

Es ist okay, Angst zu haben: Jeder hat manchmal Angst, sogar Erwachsene. Angst ist wie ein Schutzschild, der uns helfen will. Aber wir können lernen, wie wir diesen Schutzschild wieder runternehmen, wenn wir merken, dass keine Gefahr da ist.
Rationale Betrachtungsweise (vgl. Stahl, 2020, S. 78): Wenn man in einen Zustand von Unsicherheit und Angst gerät, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass dies nur ein Teil von einem ist – das verunsicherte innere Kind. Ein anderer Teil kann jedoch rational denken und vor allem handeln. Daher kann es hilfreich sein, eine Art Bewusstseinstrennung vorzunehmen:
- Da ist das innere Kind, das sich immer wieder unsicher, abgelehnt und unzulänglich fühlt.
- Gleichzeitig gibt es den inneren Erwachsenen, der weiss, dass die Ängste oft übertrieben sind und dass man handeln kann.
Angst besänftigen: Mir aktiv vor Augen halten, was ich heute anders mache, damit ich mich nicht wieder erschöpfe. Beispiele:
- Wenn ich Sport mache, bin ich mir meiner Motivation bewusst. Somit mache ich es aus Lust statt aus Zwang und achte auf meinen Körper.
- Ich erlaube mir Ruhe und Regeneration und versorge meinen Körper mit den Nährstoffen, die er braucht.
- Ich nehme Rücksicht auf meine körperliche Verfassung und passe die Intensität des Trainings meiner Tagesform an (mehr darüber erfährst du in dieser Podcast-Episode).
Herkunft der Angst verstehen: Für mich war es wichtig, mich wirklich mit der Herkunft meiner Angst auseinanderzusetzen, um diese verstehen zu können. Denn mein Kopf denkt einfach in Zusammenhängen und will eine Erklärung, um diese dann loslassen zu können (und schlussendlich mir auch den Fehler zu verzeihen, dass ich mich erschöpft habe).
Mentales Training: Ein hilfreicher Tipp, um Ängste zu überwinden, ist auch das mentale Training. Hier empfehle ich dir das Buch «Mantal Stark am Berg» des SAC Verlags (siehe Quellen am Ende dieses Artikels). Nachfolgend ein paar Punkte, die ich für mich anwende:
- Visualisierung: Stelle dir vor, wie du einen Lauf machst, bei dem du dich wieder fit und energiegeladen fühlst. Visualisiere das Gefühl von Leichtigkeit und Freude während des Laufs, als ob du mühelos und mit viel Energie unterwegs bist. Diese positive Vorstellung kann helfen, Ängste abzubauen und das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten zu stärken.
- Mantra: Dabei kann auch ein Mantra unterstützend wirken, wenn sich dann während der Aktivität irgendwelche sabotierenden Gedanken einschleichen, z. B. indem du dir immer wieder sagst: «Ich bin voller Energie und mache das jetzt – Schritt für Schritt.»

Heisst eigentlich zusammenfassend: Strategien entwickeln, um die Angst zu besänftigen. Sich langsam wieder herantasten, um zu sehen, dass es geht. Das bedeutet auch: Durch positive Erlebnisse/Erfahrungen das Vertrauen Schritt für Schritt (in sich) wieder aufzubauen.

Wo habe ich noch meine Probleme?

Erwischt, so perfekt wie ich dies im vorangehenden Kapitel beschrieben habe, ist meine Welt bestimmt nicht. Denn auch ich habe noch meine Probleme oder weitere Knackpunkte, mit denen ich immer wieder hadere. Ein paar Punkte:

Wirklich loslassen zu können (vor allem kognitiv), um mich wirklich zu erholen. Sicherlich eine Baustelle, die mich immer noch beschäftigt.
Körper versus Geist: Ist es die Angst, die mich davon abhalten will, etwas zu machen, oder ist es effektiv der Körper, der jetzt noch etwas Ruhe braucht, weil ich mich vielleicht schlecht erholt habe? Also eine Unsicherheit, die da doch noch irgendwie umherschwirrt.
Beim Akzeptieren von Rückschlägen oder Rückschritten: Zu akzeptieren, dass ich heute noch weniger fit bin, als ich das gerne hätte. Zu akzeptieren, dass es Tage gibt, wo etwas schlicht nicht geht, weil es nicht zu der Tagesform passt. Kürzlich war an einem Samstag die Begehung eines Klettersteigs geplant. Jedoch hatte ich eine anstrengende Woche, und in meinem Kopf herrschte noch (etwas) Chaos. Obwohl ich den Klettersteig schon einmal gemacht habe, war oder ist dies für mich eine mentale Herausforderung aufgrund meiner Höhenangst. Nun gut, ich wollte es probieren, musste mir aber an der ersten etwas «schwierigeren» Stelle eingestehen, dass es heute nicht geht und ich mich mental wirklich nicht fit genug fühle. Hier ist es so wichtig, sich einfach auch solche Tage einzugestehen und sich dann nicht zu verurteilen. Sondern sofort die Frage zu stellen: Was darf ich jetzt daraus lernen? Was mache ich das nächste Mal besser? Und ja, es kommen wieder Tage, wo es dann besser geht, und auch Phasen, wo ich wieder fitter bin.
Geduldig mit mir zu sein: Eine Angst verschwindet nicht von heute auf morgen.
Mich selbst nicht abzuwerten und mir Vorwürfe zu machen, dass ich heute fast verfaule, weil ich ja vermeintlich «nichts» mehr mache: Realitätscheck: Würde ich einen Freund so hart ins Gericht nehmen? Sind hier allenfalls zu hohe Erwartungen im Spiel, bspw., wo stehe ich im Vergleich zum Durchschnitt?

Fazit

Zum Thema Angst: Angst ist normal, und man kann lernen, damit umzugehen. Eine Angst zu überwinden, ist eine Verhaltensänderung und erfordert Zeit. Deshalb ist es wichtig, geduldig mit sich zu sein. Dabei ist das Wichtigste überhaupt: Sich der Angst zu stellen. Anders ausgedrückt: Diese nicht zu vermeiden.

Zu meiner Angst, dass es mir zu viel wird: Hier ist für mich die Kunst, das Vertrauen Schritt für Schritt wiederzuerlangen, um die Bestätigung zu bekommen, dass mein Körper doch wieder leistungsfähig ist. Dabei ist aber ein gutes Körpergefühl extrem wichtig, um mich in Zeiten, in denen ich doch noch etwas angeschlagen bin, nicht zu überfordern. Aber auch in diesen Zeiten gilt: Doch etwas zu machen, sich dabei aber nicht zu überfordern – sprich die Leistung rauszunehmen.

Der Körper ist unglaublich resilient und erholt sich schnell, wenn du ihm die Erlaubnis gibst. Jedoch mentale Blockaden wieder abzubauen, ist eine etwas schwierigere Aufgabe. Denn gerade das Mentale hat ja bekanntlich einen höheren Einfluss darauf, ob du ein Ziel erreichst oder nicht – im Vergleich zur körperlichen Verfassung. Quasi nur die Grundeinstellung, ob du dir etwas zutraust oder nicht.

Ich wiederhole mich, aber es ist mir trotzdem wichtig, dies nochmals hervorzuheben: Handle früh, bevor es zur Erschöpfung kommt und eben diese «Angst» geboren wird.

PS: Kürzlich war ich an einer Suchtfachtagung, welche den Fokus auf die Einsatzmöglichkeiten von Innovationen wie Apps, Virtual Reality und Künstliche Intelligenz zur Behandlung von Abhängigkeitserkrankungen setzte. Ich habe mir im Nachgang die Frage gestellt, wie bei der Überwindung einer Angst bspw. KI hilfreich sein könnte. Ein paar Gedanken dazu, die ich einfach teilen möchte:

Tracking: Mit KI können Fortschritte dokumentiert werden, um Veränderungen in der Angstintensität zu beobachten.
Zielsetzung und Motivation: KI-Systeme können motivieren, regelmässig Übungen zu machen, um die Angst zu überwinden, und sich dann auch kleine Erfolge vor Augen zu halten.
Aufklärende Inhalte: KI kann Informationen über Angststörungen liefern und effektive Bewältigungsstrategien erklären.

Quellen, Links und weiterführende Informationen

Quellen

Stahl, S. (2020). So stärken Sie Ihr Selbstwertgefühl. München: Kailash.
Maya Lalive / Jan Rach. (2020). Mental stark am Berg. Bern: SAC Verlag.