Bewegung neu denken – Warum Vielfalt wichtiger ist als ein Mass (Blog #14)

Spannender Titel, nicht? «Bewegung neu denken» schien mir eine treffende Formulierung, um vom Begriff «das richtige Mass» wegzukommen. Lange beschäftigte mich die Frage, was eigentlich das richtige Mass an Bewegung sei. Dass es ein Richtig gibt, heisst auch, dass es ein Falsch gibt – oder? Irgendwie habe ich nie richtig eine Antwort gefunden. Deshalb versuche ich es jetzt über einen anderen Weg: die Vielfalt.

Das richtige Mass? Vielleicht eine Illusion.

Die vergangenen Monate haben mir gezeigt: Die Motivation, sich zu bewegen, spielt eine entscheidende Rolle bei der Bewertung des Suchtpotentials. Somit geht es irgendwie auch um das Warum und Wie; dies hat jedoch nichts mit dem Mass zu tun. Ein Beispiel: Mache ich Sport, weil es mir guttut, mich regeneriert und erholt? Oder treibt mich ein Leistungsmotiv an, das zusätzlichen Stress verursacht? In beiden Fällen habe ich Sport gemacht, die Motivation ist jedoch eine andere und somit auch das Ergebnis.

Eine Definition des «richtigen Masses» wäre daher wohl gewagt und irgendwie auch nicht sinnvoll. Meines Erachtens ist das richtige Mass ein Parameter, der zeigt, wie stark das Sporttreiben im Einklang mit den eigenen Bedürfnissen steht – und inwieweit man sich der Motivation bewusst bleibt, weshalb die Bewegung ausgeübt wird.

Viele Faktoren beeinflussen, was das richtige Mass für dich sein könnte – besonders in deiner aktuellen Lebenssituation. Beispielsweise, wie viele Baustellen du sonst im Leben hast, wie viel Energie du in den Sport investieren kannst und – ganz wichtig – wie gut du dich erholen kannst. Zur Erholungsfähigkeit: Diese ist von vielen Faktoren abhängig, die miteinander in Wechselwirkung stehen. Während manche Menschen aufgrund genetischer Veranlagung oder Lebensstilfaktoren Schwierigkeiten haben, sich zu erholen, verfügen andere über besser entwickelte Ressourcen und Mechanismen, die ihnen bei der Regeneration helfen. Falls du zu denjenigen mit eingeschränkter Erholungsfähigkeit gehörst, entschuldige den Ausdruck, darfst du dies als Schwäche akzeptieren und lernen, damit umzugehen.

Ich komme zum Schluss: Es scheint eine Illusion zu sein, eine Definition des richtigen Masses für Bewegung finden zu wollen. Vielleicht lässt sich dies aber aus einer anderen Perspektive aufgreifen oder definieren.

Die richtige Vielfalt – ein neuer Blickwinkel

Wer meine Beiträge schon etwas länger verfolgt, dem dürfte aufgefallen sein, was für mich ein Erfolgsfaktor für mehr Balance darstellt: die Vielfalt. Im Kontext des richtigen Masses stelle ich folgende These auf: Nicht das richtige Mass ist entscheidend, es ist die Vielfalt. Also müsste es vielmehr um eine Definition der Vielfalt gehen – kriegen wir das hin? Schauen wir. Auf jeden Fall eine coole Kehrtwendung, finde ich.

Spontan fallen mir zwei Dimensionen ein, um die Vielfalt in der Bewegung zu beschreiben:

1. Vielfalt in der Intensität

Immer All-in, oder gibt es auch mal Platz für ein regeneratives Training? Gibt es nicht bei dir? Umso wichtiger, dass du weiterliest. An dieser Stelle empfehle ich dir diese Podcast-Episode, welche das magische Dreieck aus dem Projektmanagement im Kontext der Bewegung aufgreift. Die drei Dimensionen sind Zeit, Leistung und Ermüdung.

Ich greife an dieser Stelle bewusst nicht das Konzept des progressiven Trainingsaufbaus auf, da mir dies bereits zu weit geht. Mir ist vielmehr wichtig, klarzustellen, dass es einfach nötig ist, die Intensität der sportlichen Aktivitäten zu variieren. Mehr oder in unserem Fall höher ist eben nicht immer mehr. Hier ist es meines Ermessens so wichtig, sich mal zu informieren und sich ein Grundwissen über die Herzfrequenzbereiche anzueignen.

Kleiner Exkurs für Perfektionisten: Ja, auch eine Aktivität unterhalb der Zone 3 (Moderat) hat einen Nutzen, und zwar, dass du dir und deinem Körper einfach etwas Gutes getan hast, ohne dich dabei gross zu belasten. Und genau solche Aktivitäten (lieber noch weniger intensiv) brauchst auch du für die Erholung und um langfristig ausgeglichen zu sein. Dies als kleiner Perspektivwechsel, Details siehe auch in diesem Blog-Beitrag. Noch nicht überzeugt? Dann schau dir bitte den Artikel über die Herzfrequenzbereiche von Garmin an¹⁾, denn da steht, dass beim Herzfrequenzbereiche Zone 1 (Warm-up) Stress abgebaut wird. In den höheren Zonen wird dies nicht mehr aufgeführt. Dies einfach als kleine Anmerkung. Denn: Ja, es gibt das regenerative Training.

2. Vielfalt in der Form

Der Körper «braucht» Bewegung, nicht zwingend Sport. Damit meine ich, vermehrt das zu machen, worauf der Körper Lust hat. Und, etwas angekoppelt an die Intensität, bspw. auch mal ein Technik-Training zu machen, wo eben Technik und Geschicklichkeit im Vordergrund stehen, anstelle den Puls einfach hochzujagen. Oder auch, dieselbe Runde einfach mal zu laufen, weil der Körper heute jetzt nicht bereit ist, diese im Lauftempo zu absolvieren. Dasselbe gilt für einen Ausflug in die Berge, bspw. an einem Wochenende: eine Tour im Trail-Run-Modus oder vielleicht einfach als «gemütliche» Wanderung?

Was braucht es, um die Vielfalt leben zu können? Ein gutes Körpergefühl, welches wiederum eine gewisse Achtsamkeit voraussetzt. Oder anders ausgedrückt, was ein grundlegendes Interesse für den Körper voraussetzt. Und die Absicht, die Bewegung zu wählen, die dir am meisten Freude bereitet, und nicht die, die am meisten Kalorieren verbrennt oder den besten Trainingseffekt bietet.

Was sollte das Ziel sein: Einseitigkeit zu vermeiden, dass die Bewegung eben nicht zu einem starren Programm wird (oder einem weiteren To-do), welches über Jahre versucht wird, einzuhalten. Die Freude geht verloren, und irgendwie schleicht sich im Körper eine Müdigkeit für diese Aktivität ein.

Du fragst dich, wie nun meine Vielfalt heute aussieht – also jetzt einfach auf die Bewegung bezogen? Ein paar Punkte als Früher-heute-Vergleich:

Ich gehe eben raus oder auf die Rolle und mache einfach so ein regeneratives Training von bspw. 40 Minuten.
Bei meinen Trainingseinheiten bin ich eher im tieferen Pulsbereich, mache dafür irgendwelche Intervalle, wenn es mein Körper zulässt.
Yoga, Dehnen oder ein paar Geschicklichkeitsübungen sind mir heute genauso (na, fast so) wichtig wie eine Ausdauereinheit.
In die Berge gehe ich primär zum Genuss und nicht, um zu trainieren.

Und, und, und … zusammenfassend: Ich mache wahrscheinlich nicht weniger, sondern einfach anders. 😉 Ohne Zwang, weniger intensiv. Nach Lust. Somit ohne Stress, und mein Körper erholt sich dabei.

Empfehlungen für das eigene Mass

Noch soeben habe ich geschrieben, dass das gesunde Mass an Bewegung vielleicht eine Illusion ist, und nun folgt trotzdem eine Empfehlung – verwirrend, nicht? Gut, kann ja auch als ein gesundes Mass an Vielfalt angesehen werden – oder nicht? Deshalb wage ich den Versuch, dass es als Orientierung zur Stabilisierung dienen kann. Ich bin mir bewusst, dass dies dem einen oder anderen sauer aufstossen mag. Aber ich bin der Meinung: Besser, jemand wagt mal einen Schritt, als hier einfach keine Orientierung zu bieten.

Nachdem wir das geklärt haben, lehne ich mich gleich noch weiter zum Fenster hinaus. Von einem Psychologen kam mal die Aussage, dass bis zu 12 h Sport pro Woche aus psychologischer Sicht unproblematisch seien. Ich konnte keine Hinweise dafür finden, die diese Aussage untermauern. Eher, dass dieses Pensum für einen Amateur eher hoch sein könnte und dass es wichtig ist, das Training auf einem so hohen Niveau richtig zu gestalten und zu überwachen. Meines Ermessens, und dafür habe ich mich schon öfters ausgesprochen, ist es wichtiger, die Motivation zu hinterfragen, als die Sucht an ein Pensum zu koppeln. Daher tue mich schwer, eine Klassifizierung problematisch/unproblematisch an einen Stundenwert zu koppeln. Ich messe daher dieser Meinung/Stimme keinen allzu hohen Wert bei.

Öfters habe ich schon aus dem Buch «Bei Krankheit und Gesundheit – Bewegungssucht bei Ausdauersportlern» von Ruby (Ruby, 2021) zitiert, welches eine fundierte Darstellung der Bewegungssucht mit hohem wissenschaftlichen Anspruch und tiefen Einblicken in das Leben einer Betroffenen bietet. Im Kapitel «Wie Sie Übertraining vermeiden» (Ruby, 2021, S. 89) ist ein Trainingsplan mit systematischer und progressiver Überlastung aufgeführt, welcher auf der Standardpraxis mit einem dreiwöchigen Aufbau und einer einwöchigen Erholung beruht. Im Ausschnitt des Trainingsplans, welcher drei Aufbauwochen und eine Erholungswoche beinhaltet, ist von folgenden Stundensummen die Rede: 5:30 (erste Woche), 6:40 (zweite Woche) und 7:00 (dritte Woche) und von 4:15 in der Erholungswoche.

Erste Woche: Montag 30 Minuten Kraft, Dienstag 60 Minuten Lauf mit 40 Minuten Tempo, Mittwoch 30 Minuten Kraft, Donnerstag aus, Freitag 90 Minuten wandern oder Rad fahren, Samstag 90 Minuten Lauf-Trail, Sonntag 60 Minuten Trail laufen. Summe: 5:30 gesamt.
Erholungswoche: Montag 30 Minuten Kraft, Dienstag 45 Minuten Lauf, Mittwoch 30 Minuten Kraft, Donnerstag 60 Minuten, Freitag 90 Minuten wandern, Samstag 90 Lauf Std.-Strecke, Sonntag schwimmen. Summe: 4:15 gesamt.

Ich möchte erwähnen, dass dieser Trainingsplan von einer Ironman-Athletin stammt, und ja, ich teile mit dir den Gedanken, dass dies doch etwas viel erscheinen mag – auch für die Erholungswoche. Aber schauen wir etwas genauer hin. Was haben wir hier drin? Kraft, Lauf, wandern, Rad fahren, Lauf-Trail, Trail laufen, schwimmen. In anderen Worten: Wir haben Vielfalt. Sei es in der Form, aber auch in der Intensität und in der Form von Ruhetagen. Ich hoffe, du verstehst, worauf ich langsam hinauswill.

Ich versuche dies, mit meiner persönlichen Erfahrung noch etwas zu untermauern. Bereits zwei Mal in meinem Leben kam ich an den Punkt, wo ich merkte, dass es so nicht weitergehen kann und dass es eine Richtungsänderung braucht. Beide Male war ich zu diesem Zeitpunkt energietechnisch etwas angeschlagen. Der Sport spielte in beiden Fällen eine wichtige Rolle in meinem Leben, jedoch habe ich diesen jeweils eingegrenzt und mir auch die Möglichkeiten eingeschränkt. Ich bin gut gefahren mit jeweils drei Laufeinheiten pro Woche: zweimal 1 Stunde, und eine Einheit knapp 1:30 h. Intensität einfach so, wie es gerade ging und tlw. auch ohne Pulsuhr. Dazu etwas Kraft & Stabilität mit Gummibändern und Eigengewicht und ab und zu, vielleicht einmal pro Monat, etwas Geschicklichkeit (Lauf-ABC) mit kurzen Intervallen. Dies war der Rahmen des «Trainings». Nebenbei habe ich mich aber trotzdem viel «bewegt» – aber einfach ohne die Leistung zu suchen. Sei dies beim Spazieren, Wandern oder lockere Touren auf dem Fahrrad.

Dadurch habe ich für mich eine Struktur geschaffen, in welcher der Sport und zu einem gewissen Mass die Leistung auch Platz haben können, wobei ich dies aber aus den anderen Lebensbereichen verbannt habe. Ich bin polysportmässig unterwegs (Joggen, Wandern, MTB-Biken, Gravel-Biken, Ski-Touren, Langlauf und Trail-Run), und dies so zu strukturieren, half oder hilft mir, dass ich mich nicht verzettele und mich nicht überfordere. Diese Grund-/Faustregel hat mir jetzt schon mehrfach geholfen, mich zu stabilisieren und dabei meinen Körper wieder zu regenerieren. Ich empfehle auch, sofern dies natürlich der Alltag zulässt, die Trainings auf die Woche zu verteilen und dann das Wochenende freizuhaben. Somit entsteht dann vielleicht wieder eher die Möglichkeit, sich auch am Wochenende für etwas Soziales festlegen zu können. Was ich für mich gemerkt habe, ist, dass mir die «längere» Einheit einmal pro Woche hilft, einfach ruhiger zu bleiben. Sonst habe ich irgendwie das Gefühl, dass mir die Decke auf den Kopf fällt und dass die inneren Leistungstrigger deutlich stärker werden.

Exkurs der Aus-Tage: So, jetzt lehne ich mich nochmals richtig aus dem Fenster. Aber solange mich niemand von einer anderen Sicht überzeugen kann, halte ich an diesem Standpunkt fest. Für mich gilt: Auch an trainingsfreien (oder sportfreien) Tagen ist Bewegung angesagt, zumindest etwas. Für mich heisst ein Aus-Tag nicht, den ganzen Tag einfach auf dem Sofa zu sitzen. Doch was ist auch hier, entschuldige den Ausdruck, das gesunde Mass? Da habe ich noch meine Probleme bzw. ich bin dabei herauszufinden, was mir am besten tut. Denn ich merke, dass bspw. an einem Aus-Tag eine 2- bis 3-stündige Wanderung dann doch irgendwie schon wieder zu viel ist. Wiederum scheint ein anderthalbstündiger Spaziergang aber völlig o. k. zu sein und tut mir dann trotzdem gut, etwas körperliche Energie abbauen zu können. Kritiker mögen meinen, dass dies ja jetzt auch wieder eine Art Kompensation ist. Ich habe auch gelesen, dass ehemalige Sportsüchtige einen freien Tag dann mit Yoga oder anderen Dehnübungen füllen, um dann doch irgendwie wieder etwas gemacht zu haben, um «besser» zu werden.

Ist dies nun «o. k.», oder sind wir hier wieder in einem Kompensationsmuster gefangen? Ich denke, hier schliesst sich der Bogen zum Körpergefühl, dessen Wichtigkeit ich schon öfters thematisiert habe. Solange der Körper kein entgegengesetztes Signal sendet, wieso nicht!?

Siehst du dies anders? Wie gestaltest du für dich einen Ruhetag? Was geht, was geht nicht? Wie merkst du, dass es ein Ruhetag war? Sofa oder doch aktiv? Hilf mir und der Community mit einem Kommentar zu diesem Beitrag.⬇️

Noch eine Schlussanmerkung zur Vielfalt bei der Intensität: Lange war bei mir die Erwartung da, auch eine längere Einheit in der gleichen Geschwindigkeit und somit in der gleichen Intensität schaffen zu müssen wie eine kurze (z. B. 1 Stunde). Dies war eine weitere falsche Erwartung an mich, die zu Druck und dem Gefühl geführt hat, noch lange nicht fit genug zu sein, um dann etwas Längeres zu schaffen. Was ich hier gelernt habe, ist, die Geschwindigkeit rauszunehmen und das «schaffen» (bspw. von einer happigen Tagesetappe) mir selbst zum Ziel zu setzen. Heisst, dass es egal ist, wie viel Zeit ich benötige, und dass ich somit wegkomme von der Illusion, hier auch fast über Stunden in einem Wettkampftempo unterwegs zu sein. Hierzu empfehle ich dir die Podcast-Episode (Add Link).

Persönliches Fazit

Auch nach der intensiven Auseinandersetzung im vorangehenden Kapitel scheint es mir schwer zu sagen, was denn jetzt genau ein «normales» Bedürfnis nach Bewegung ist und wo das Zwanghafte beginnt. Oder noch schwieriger zu sagen, wie ein Ruhetag auszusehen hat.

Bei mir hat sich gerade im letzten Jahr vieles verändert hinsichtlich meiner Beziehung zum Sport. Ich habe schon (noch) das Gefühl, dass die Bewegung dominierend ist in meinem Leben. Und ja: Aktuell ist mein Pensum sicherlich wieder etwas höher. Aber: Ich bin mir dessen bewusst, und ich kann mal ohne Sport sein, wenn mein Körper dies nicht zulässt oder ich schlicht keine Lust habe. Und eben mal nicht zu «müssen» und wieder ein Verständnis dafür zu haben, was mein Körper braucht und wie ich mich eigentlich erhole, ist Match-entscheidend. Ich lerne mich selbst immer besser kennen und wie ich als Mensch funktioniere. Irgendwo doch macht mir der Sport Spass und gibt mir auch viel Rückhalt. So merke ich bspw. Auch, dass in Zeiten mit viel Unsicherheit mir die Bewegung hilft, mich wieder neu zu sortieren und die nötige Stärke zu haben, diese Phase durchzustehen. Kommt wieder etwas Stabilität dazu, nimmt die Fokussierung wieder etwas ab.

Was ich auch gelernt habe oder mir wieder bewusst wird, ist die Frage nach dem Bewegungsmodus. Bin ich in einer Phase, in welcher ich gezielt für etwas trainiere, oder eher im Erkundungsmodus, sprich wo das Erkunden in Kombination mit der Bewegung im Vordergrund steht. Beides zusammen geht gemäss meiner Erfahrung nur schlecht, da die Erholung dann doch wieder zu kurz kommt. Wenn ich auf ein Ziel hin trainiere, braucht dies ein Committment mit entsprechendem Fokus im Training. Aber dann sollte m. E. auch auf eine 5- bis 6-stündige Wanderung an einem Ruhetag verzichtet werden. Bin ich wiederum im Erkundungsmodus, dann schaue ich einfach, was geht, und bspw. auch, ob und worauf ich nach einer längeren Tour Lust habe. Kann dann auch gut einfach mal nichts sein. Und eben nichts heisst ja nicht, den ganzen Tag einfach still auf dem Stuhl zu sitzen – schon sind wir wieder beim Thema mit den Ruhetagen.

Zusammenfassung

Eine Definition bleibt offen. Dennoch findet sich Orientierung in der eigenen Erfahrung, die sich mit der Autorin von Ruby (2021) deckt. Ein zentraler Punkt dabei ist das Körpergefühl: Es geht darum, auf den Körper zu hören, statt starre Definitionen zu suchen. Es klingt einfach, aber ist es auch wirklich so leicht? Der Artikel plädiert für ein Umdenken und möchte wegführen vom starren Schwarz-Weiss-Denken, dass es ein «richtiges» Mass geben muss. Stattdessen geht es darum, ein Leben zu führen, das den eigenen Bedürfnissen und Vorstellungen entspricht – im Einklang mit sich selbst (egosynton)²⁾. Bewusstes Training spielt eine grosse Rolle: Qualität vor Quantität. Abwechslungsreiches Training, mal intensiv für gezielte Reize, dann wieder Ruhephasen zur Erholung. Ein intensives Training setzt allerdings einen ausgeruhten Körper voraus. Der Schlüssel liegt schliesslich in der Vielfalt, kombiniert mit Körpergefühl und ausreichender Erholung. Genau das macht das Ganze nachhaltig. Sich nur für den Sport nach draussen zu bewegen und sich sonst zu Hause fast einzusperren, ist definitiv der falsche Weg.

Sport sollte nicht zu einem zusätzlichen Stressfaktor werden. Ein gesunder Umgang mit Sport bedeutet, dass er zur Stressbewältigung beiträgt und nicht selbst eine Quelle von Stress ist. Das Risiko von Übertraining und Burnout steigt, insbesondere wenn der Sport aus Zwang oder mit zu wenig Erholung betrieben wird. Zu viel Sport ohne die notwendige Regeneration kann nicht nur den Körper belasten, sondern auch zu mentaler Erschöpfung, Schlafstörungen und verstärkter Reizbarkeit führen.

Das Ziel der ganzen Geschichte dieses Artikels (bzw. meiner Arbeit) ist klar: Übertraining vermeiden oder einen Weg finden, sich wieder zu stabilisieren, wenn erste Anzeichen bereits vorhanden sind. Dazu passt auch das Zitat von Ruby auf Seite 84: «Je länger Athleten ihren Weg des Übertrainings fortsetzen, desto weiter graben sie sich ein Loch, das die Erholungszeit verlängert.» Die Autorin teilt hier auch ihre persönliche Erfahrung. Sie hat sich selbst nie einen Coach geholt, um aus dem Übertraining herauszufinden. Ich auch nicht, nun warum denn nicht? Zu stur, zu überzeugt davon, es alleine schaffen zu müssen. Vielleicht aber auch, weil ich bisher niemanden getroffen habe, der mir aus einem Coaching einen echten Mehrwert bieten konnte.

Wie man sich richtig erholt, ist leider etwas, wozu es keine Patentlösung gibt. Es hilft vielleicht, zu akzeptieren, dass wir alle sehr individuell sind und es für manche nie möglich sein wird, so leicht mit Bewegung umzugehen, wie es anderen gelingt. Unfair? Vielleicht. Doch so ist es nun einmal, und jeder hat seine eigene Aufgabe. Denke dabei immer daran: Der Mensch braucht Bewegung, nicht zwingend Sport. Und ja: Bewegung ist verdammt vielseitig. Wie bunt ist dein Leben? Bewegung und Vielfalt geben dem Alltag Sinn. Gerade Letzteres ist auch ein Thema, das vielleicht in Zukunft noch etwas vertieft werden könnte.

Quellen, Links und weiterführende Informationen

Quellen

Ruby, A. (2021). Bei Krankheit und Gesundheit – Bewegungssucht bei Ausdauersportlern. Mauritius: Sciencia Scripts.

Weiterführende Informationen

¹⁾https://support.garmin.com/de-CH/?faq=s3HqdKNtWV1NYrK16eFcc7

²⁾Typisierung nach Verhaltensregulation

Egosynton: Verhalten wird als im Einklang mit eigenen Wünschen empfunden.
Egodyston: Sport wird genutzt, um negative Gefühle wie Schuld oder Angst zu bewältigen.