Kennst du das? Der Körper ist müde, aber der Kopf dreht weiter. Die Gedanken springen: Was du noch erledigen «müsstest», von den offenen E-Mails zum ungeklärten Gespräch. Du liegst dann im Bett und bist kognitiv völlig überreizt. Vielleicht gelingt es dir doch relativ schnell einzuschlafen, jedoch erwachst du häufig in der Nacht, da die Gedanken zurückkehren.
Das Problem ist hier selten der Schlaf selbst, sondern die Vorbereitung darauf.
Der Teufelskreis, den kaum jemand benennt
Was passiert, wenn wir abends nicht abschalten können? Nicht abschalten können führt zu nicht erholsamem Schlaf (verminderte REM-Phase). Dies wiederum führt dazu, dass sich das Hirn nicht aufräumen kann. Findet der Aufräumprozess nicht statt, hast du am nächsten Tag mehr Mühe, deine Gedanken zu kontrollieren. Dies wiederum kann zu Gedankenkreisen und Unruhe führen und verhindert, dass du abschalten kannst. Ein Teufelskreis – der sich von selbst weiterdreht, solange wir nichts daran ändern.
Merke ich überhaupt, dass ich angespannt bin?
Das ist die erste und ehrlichste Frage. Viele von uns sind so gewohnt, im Anspannungsmodus zu sein, dass wir ihn kaum noch wahrnehmen. Ein paar Anzeichen, die ich aus eigener Erfahrung kenne – um nur ein paar zu nennen:
- Unruhe und der Drang nach Beschäftigung oder Ablenkung
- Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen
- Fehlendes Vertrauen, was zu Grübeln über Vergangenes oder Sorgen über die Zukunft führt (Gedankenkarussell)
Erkennst du dich darin? Dann ist eine Anpassung der Abendroutine vielleicht auch für dich eine Notwendigkeit.
Was mir wirklich hilft: Verbundenheit statt Ablenkung
Ich habe lange nach dem richtigen «Trick» gesucht, um abends abzuschalten. Was ich dabei gemerkt habe: Anstelle von Ablenkung richte ich den Fokus darauf, am Abend nochmals in die Verbundenheit zu kommen – zu mir, zu meinen Mitmenschen und zur Welt. Und das ist für mich ein aktiver Akt. Kein passiver Konsum.
Wie dies geht – wie so oft sind es hier die kleinen Sachen: Ein Gespräch, das wirklich zählt. Etwas mit den Händen tun. Draussen sein. Das ist etwas anderes als abends noch einen Podcast zur Persönlichkeitsentwicklung zu hören oder etwas Fachliches zu lernen – das habe ich beim Ausarbeiten der Alltagshilfe für diesen Artikel gemerkt, als ich genau diese Punkte auf meiner Liste hatte. Erwischt und gestrichen. Denn: Runterfahren ist gefragt statt kognitive Reize. Genau das hält die Reflexionstabelle weiter unten fest.
Das Tool: Selbstreflexion Abendroutine
Ich habe eine einfache Reflexionstabelle entwickelt, die ich dir weiter unten verlinke. Die Idee dahinter: Nicht eine perfekte Routine vorgeben, sondern herausfinden, was bei dir funktioniert. Was deinem Geist wirklich Ruhe bringt – und was nur so aussieht.
Die Tabelle hält vier Dinge fest: welche Aktivität du gemacht hast, wie ruhig dein Gedankenfluss dabei war, wie du dich bei der Aktivität gefühlt hast und wie deine Einschlafzeit und Schlafqualität waren.
Nach ein paar Wochen siehst du Muster. Was dir wirklich hilft – und was dich nur beschäftigt hält. Auf der zweiten Seite findest du eine Liste mit Ideen für Abend-Aktivitäten. Nicht jedes davon passt zu jedem. Die Tabelle hilft dir, dein eigenes Repertoire aufzubauen.
Was aus meiner Erfahrung ebenfalls sehr hilft: Journaling
Ich bin immer wieder überrascht, welchen positiven Einfluss ein einfaches Journaling am Abend auf meinen Gedankenfluss hat und wie mir das Schreiben hilft, mich aus einer Situation herauszunehmen und Distanz zu gewinnen. Daher schreibe ich drei Dinge auf, bevor ich schlafen gehe:
- Wofür bin ich am heutigen Tag dankbar?
- Was beschäftigt mich gerade?
- Was muss ich morgen unbedingt erledigen?
Die dritte Frage ist unterschätzt. Was schriftlich steht, muss der Kopf nicht mehr festhalten.
Abschalten ist kein isolierter Abendakt
«Erholsamer Schlaf beginnt beim Aufstehen.» Diese Aussage habe ich mal gelesen und möchte ich dir noch mitgeben. Denn: Einfach etwas Ruhe am Abend reicht nicht, um wirklich zur Ruhe zu finden. Es hängt direkt damit zusammen, wie ich den Tag gestaltet habe und wie viel Entspannung es durch den Tag gegeben hat. Das ist keine Einladung zur weiteren Selbstoptimierung – sondern ein Hinweis darauf, dass Abschalten kein isolierter Abendakt ist.
Und: Regelmässigkeit schlägt Perfektion. Eine kleine, konsequente Routine bringt mehr als der gelegentliche grosse Versuch.
Die Reflexionstabelle findest du hier: Zum Tool
Probiere es aus. Mit Neugier, ohne Erwartung – und schreib mir, was du dabei entdeckst.
Eine Hilfe fürs Einschlafen selbst findest du in dieser Podcast-Episode. Sie bietet anhand einer Routine Inspiration für das Einschlafen selbst.
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